Что делать во время панической атаки: пошаговая инструкция для себя и близких

Что такое паническая атака

Паническая атака — внезапный приступ интенсивного страха или дискомфорта, который достигает пика за считанные минуты и сопровождается выраженными телесными симптомами. В DSM-5 для диагноза приступа нужно хотя бы четыре симптома из списка: сердцебиение, потливость, дрожь, ощущение нехватки воздуха, чувство удушья, боль или дискомфорт в груди, тошнота, головокружение, озноб или жар, онемение и покалывание, ощущение нереальности происходящего, страх сойти с ума или потерять контроль, страх смерти.

Механизм панической атаки — ложная тревога системы защиты. Организм запускает реакцию «бей или беги», выбрасывая адреналин, хотя реальной угрозы нет. Учащается сердцебиение и дыхание, напрягаются мышцы, перераспределяется кровоток. Человек замечает эти ощущения, пугается их, и страх ещё сильнее разгоняет реакцию. Разорвать этот круг помогает понимание того, что происходит, и простые техники, которые описаны ниже.

Как остановить паническую атаку: первые действия

Главная задача во время приступа — не бороться с ним изо всех сил и не убегать, а помочь организму пройти волну адреналина. Паническая атака сама по себе ограничена во времени: гормоны стресса не могут вырабатываться бесконечно, и через некоторое время система приходит в равновесие. Ваши действия могут сделать этот процесс быстрее и мягче. Попробуйте по очереди простые шаги из инструкции ниже — их удобно сохранить в телефоне.

Не стоит ожидать, что техника мгновенно уберёт все симптомы. Цель — не устранить ощущения, а изменить отношение к ним: перестать воспринимать их как опасность. Чем меньше вы боитесь самих телесных проявлений, тем быстрее они стихают. С каждой пережитой атакой, в которой вы не убегали, мозг получает новый опыт: «Это было неприятно, но со мной ничего не случилось».

Дыхательные техники при панической атаке

Во время паники дыхание становится частым и поверхностным. Это может приводить к гипервентиляции — избыточному выведению углекислого газа, из-за чего появляются головокружение, покалывание в пальцах и вокруг рта, ощущение нехватки воздуха. Парадоксально, но человеку кажется, что воздуха мало, хотя на самом деле он дышит слишком часто. Медленное дыхание с удлинённым выдохом активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за успокоение.

Дышите через нос, медленно, животом, а не грудью: положите одну руку на живот и следите, чтобы при вдохе поднималась именно она. Не делайте слишком глубоких вдохов — важна не глубина, а медленный ритм и длинный выдох. Если вы тренируете эти техники в спокойном состоянии по несколько минут в день, во время приступа их будет намного легче применить. Пять минут в день достаточно.

Дыхание 4–6

Вдох через нос на счёт четыре, выдох через сложенные трубочкой губы на счёт шесть. Повторяйте 3–5 минут. Главное — чтобы выдох был длиннее вдоха. Если счёт на четыре даётся тяжело, начните с трёх и пяти. Такой ритм постепенно замедляет сердцебиение и уменьшает головокружение.

Квадратное дыхание

Вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на четыре, пауза на четыре. Представьте, что ведёте взглядом по сторонам квадрата. Счёт и образ занимают внимание и отвлекают от пугающих ощущений. Если задержки вызывают дискомфорт, сократите их или уберите совсем.

Техники заземления и работа с мыслями

Во время атаки внимание приковано к телу и катастрофическим мыслям: «у меня инфаркт», «я задохнусь», «я сойду с ума». Техники заземления возвращают внимание во внешний мир, в настоящий момент. Самая известная — 5-4-3-2-1: назовите пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите, три вещи, которые можете потрогать, два запаха и один вкус. Можно описывать вслух цвет стен, считать предметы определённого цвета, ощущать стопы на полу.

Параллельно полезно спокойно ответить своим мыслям. Скажите себе: «Это паническая атака. Это адреналин. Это неприятно, но не опасно. Это пройдёт через несколько минут». Не спорьте с ощущениями и не уговаривайте себя срочно успокоиться — это создаёт давление. Позвольте симптомам быть, наблюдайте за ними как за волной, которая поднимается и опускается. Такой подход лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии панического расстройства.

• Назовите происходящее: «Это паника, а не болезнь сердца».
• Опишите вслух пять предметов вокруг, их цвет и форму.
• Почувствуйте опору: стопы на полу, спину на стуле, предмет в руке.
• Умойтесь прохладной водой или подержите в руках что-то холодное.
• Медленно считайте назад от ста через три.
• Напомните себе, сколько атак уже прошло без последствий.

Чего не стоит делать во время панической атаки

Некоторые привычные реакции облегчают состояние на короткое время, но поддерживают паническое расстройство в долгосрочной перспективе. Это так называемое защитное поведение: человек уверен, что именно оно спасло его от катастрофы, и поэтому продолжает бояться. Постепенный отказ от такого поведения — важная часть лечения, которую лучше проходить с психотерапевтом.

• Не убегайте из ситуации в панике — так мозг запоминает, что место действительно опасно.
• Не дышите в пакет: это не рекомендуется и может быть опасно при других болезнях.
• Не запивайте приступ алкоголем — он усиливает тревогу на следующий день.
• Не принимайте чужие успокоительные и транквилизаторы без назначения врача.
• Не ищите в интернете симптомы во время атаки — это усиливает страх.
• Не вызывайте скорую каждый раз по одной и той же причине, если врачи уже исключили болезнь сердца, — лучше обратитесь к психиатру.

Как помочь человеку во время панической атаки

Если паническая атака случилась у близкого, ваше спокойствие — главный инструмент. Говорите тихо, короткими фразами, будьте рядом. Не говорите «успокойся» или «это всё ерунда»: человек и так пытается, а такие слова звучат как обесценивание. Лучше скажите: «Я рядом. Это паника, она пройдёт. Давай подышим вместе». Предложите сесть, дать воды, отвести в тихое место, если вокруг шумно.

Дышите вместе с человеком медленно, вслух считая вдох и выдох. Попросите его описать, что он видит вокруг. Не нужно трогать, если человек не хочет — спросите. После приступа он может чувствовать слабость и стыд: поддержите и мягко предложите обратиться к специалисту, если атаки повторяются. Если вы не уверены, паника это или что-то опасное для здоровья, вызывайте скорую.

Когда это может быть не паника

Если приступ случился впервые, если человеку больше 40 лет или есть болезни сердца, если боль в груди давящая, отдаёт в руку, челюсть или спину, если есть резкая слабость, асимметрия лица, нарушения речи, потеря сознания или симптомы не проходят, нужно немедленно звонить 103 или 112. Лучше лишний раз проверить, чем пропустить инфаркт или инсульт.

Что делать после панической атаки и как предотвратить новые

После атаки организм может ещё некоторое время ощущать слабость, усталость, дрожь — это нормальное последствие выброса адреналина. Отдохните, выпейте воды, не ругайте себя. Если атака случилась впервые, обратитесь к терапевту и пройдите базовое обследование, чтобы исключить болезни сердца, щитовидной железы и другие причины. Запишите, где и когда случился приступ, что ему предшествовало — это пригодится врачу.

Если атаки повторяются и вы начали бояться следующего приступа или избегать мест, где он может случиться, речь, скорее всего, идёт о паническом расстройстве. Его хорошо лечат когнитивно-поведенческой терапией, при необходимости — препаратами, которые подбирает врач. В Mental Psy психиатры и психотерапевты помогают пациентам с паническими атаками, в том числе онлайн, а при острых состояниях возможен выезд специалиста на дом.

Когда обращаться к врачу

• Паническая атака случилась впервые — нужно обследование, чтобы исключить соматические причины.
• Приступы повторяются, и вы постоянно боитесь, что скоро случится следующий.
• Вы начали избегать транспорта, магазинов, поездок или выхода из дома из-за страха атаки.
• Вы снимаете приступы алкоголем или успокоительными без назначения врача.
• Панические атаки сочетаются с подавленностью, бессонницей или постоянной тревогой.
• Вы часто вызываете скорую, а обследования не находят проблем с сердцем.

Вопросы и ответы

Проверил материал

Сауле Кайратовна БайжановаВрач-психиатр · стаж 27 лет

Депрессия, тревожные расстройства, панические атаки, нарушения сна, психические расстройства в пожилом возрасте.